想要收获好气质，肩得开，背得挺，腰板还得直。送一波福利给想要开肩练背塑形的美眉们，今天一起来学学瑜伽舞蹈式，帮助伸展脊椎及肩颈，消除难看的斜方肌，练出迷人的天鹅颈，轻松练出好体态。
1、鸽子式
鸽子式，属于常见的瑜伽体式之一，梵语是Kapotasana，其中Kapota是鸽子的意思。练习中主要以坐姿为主，双腿前后分开，使得前膝弯曲，脚跟抵住会阴处，后腿伸直，膝关节朝下贴地，注意打开双肩，背部后弯时胸椎向上提，脊椎下沉呈弧形，尽量延展脊椎及颈部，收紧腹部及骨盆区域，保持双髋部中正平齐。
体式功效：
A.增强脊椎柔韧性，伸展肩部及背部，拉伸颈部区域，灵活肩部关节，帮助矫正脊椎侧弯，改善 含胸、驼背、圆肩等不良体态，塑造颈部曲线，提升优雅气质。
B.伸展腹部及腹股沟，消除多余脂肪，塑造柔软纤细的腰身，改善内分泌系统，强健肠胃功能，促进基础代谢，有效缓解便秘，具有排毒养颜的效果。
C.增强腿部力量，伸展膝、踝及足关节，打开腿部经络，有效缓解腿部酸痛、静脉曲张及腿部痉挛等，强化腿部曲线。
习练要点：
A.基本坐姿，双腿保持并拢并向前伸直，脚跟点地，脚背回勾，双手放于体侧撑地。
B.左腿向左侧蹬直，屈左膝，左脚跟抵住会阴处，右腿向右侧打开，收臀上提，躯干左侧扭转使得双腿紧贴于地面。
C.双手贴于耳边向上举起，同时右小腿离地抬起朝向躯干，吸气，背部向后弯曲，使得双手握住右脚足弓，颈部后仰，维持体式30秒。
每天3分钟瑜伽鸽子式，让你越练越优雅高贵，记得坚持。
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